Los ácidos grasos son los principales elementos que constituyen los triglicéridos, que es lo que comúnmente conocemos como grasa y, junto con los carbohidratos y las proteínas, constituyen las principales fuentes de energía y materia prima para el organismo. Los ácidos grasos no son malos en sí mismos, pues son la materia prima fundamental para procesos orgánicos como:
– La creación de enzimas y membranas celulares.
– La actividad cerebral.
– La regulación de la temperatura corporal
– La sintetización de hormonas anabólicas del propio cuerpo.
– La sintetización de la hormona de crecimiento.
Tipos de ácidos grasos
Tenemos un concepto sesgado de lo que se conoce como grasa, pues la solemos asociar con problemas asociados a la obesidad, hígado, diabetes y cardiopatías. Sin embargo, hay que diferenciar entre:
Ácidos grasos saturados
Es la grasa cuyo origen es generalmente animal (carnes, embutidos y lácteos) y de plantas transgénicas. Son sólidas a temperatura ambiente y pueden ser visibles o invisibles. Su consumo debe ser moderado, pues, en efecto, cumplen funciones en el organismo: permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K) y ayudan a la regulación del calor corporal.
Sin embargo, si se consumen en exceso, incrementan el colesterol LDL (el “colesterol malo”) y llenan las células, órganos, venas y arterias de tejido adiposo, lo que repercute en la salud del organismo.
Ácidos grasos insaturados
2.1. Ácidos grasos cis
2.1.1. Ácidos grasos monoinsaturados
Son grasas saludables que generalmente están estado líquido a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían y se les conoce como Omega-9 o ácidos oléico. Se encuentran en alimentos de plantas como frutos secos, aceitunas (u olivas), paltas y aceites vegetales.
2.1.2. Ácidos grasos poliinsaturados o ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos poliinsaturados son los ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar y que debe ingresar al organismo a través de los alimentos como el pescado . Cumplen un papel fundamental en la composición y funcionalidad de nuestro organismo.
Usualmente se le conoce como los Omega-3 y los Omega-6. Se trata de “la grasa buena”, que proviene usualmente de las plantas verdes, mariscos y pescados grasos. Al igual que los ácidos grasos monoinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente.
2.2. Ácidos grasos trans
Son los ácidos grasos provenientes de procesos industriales y son, en sí mismos, perjudiciales para el organismo. Son sólidos a temperatura ambiente
Dosis recomendadas
Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) revisó sus recomendaciones sobre el consumo de grasas esenciales y enfatizó la importancia de balancear la alimentación e incluir grasas saludables en la alimentación diaria para la obtención de energía y de sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos insaturados.
En general para la población adulta se recomienda que el consumo de ácidos grasos represente entre un 30 y un 35 % del aporte total de energía diaria y podría distribuirse así:
- El ácido graso mayoritario debe ser saturado, siendo aproximadamente entre un 15 y un 20% del total de energía.
- Los ácidos grasos saturados deben aportar 7-10 % del total de energía.
- El 5-7% debe proceder de los ácidos grasos poliinsaturados.
- Entre 13-20% de las calorías totales debe tener como origen grasas insaturadas.
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Fuentes:
https://www.lgs-analisis.es/importancia-los-acidos-grasos/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785.htm
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm
