Las vitaminas y minerales son dos tipos de nutrientes esenciales para el organismo de los seres humanos. Cada uno aporta diferentes beneficios a nuestra salud e incluso contribuyen a la prevención de enfermedades. Aquí una guía sobre las vitaminas y minerales esenciales que el ser humano tiene que consumir.
Vitamina A
Es una vitamina liposoluble que se encuentra en productos orgánicos. Se puede encontrar en gran variedad de frutas y verduras que tengan color anaranjado, rojo, amarillo y verde. En cuanto a productos de origen animal, se halla presente en la yema de huevos, hígado y en la leche materna.
El consumo de Vitamina A es necesario para favorecer la cicatrización de heridas, fortalecer las mucosas, las defensas y prevenir la ceguera nocturna. La deficiencia de la vitamina A puede llevar a problemas como la pérdida total o parcial de la vista, entre otros padecimientos oculares (Fao, s.f).
Vitamina B1 o Tiamina
Las vitaminas del complejo B son elementales para el desarrollo. En el caso de la Tiamina, esta contribuye al buen funcionamiento del corazón y de los sistemas nerviosos y digestivo. Esta es una vitamina hidrosoluble que se puede encontrar en alimentos como el germen de trigo, huevos, frutos secos como las almendras, vísceras, papas, ajonjolí, entre otros.
La deficiencia de Tiamina puede ocasionar enfermedades como el beriberi (Oregon State University, s.f.), además de provocar problemas en el sistema cardiovascular, muscular, nervioso y gastrointestinal.
Vitamina B2 o Riboflavina
Gracias al consumo de esta vitamina el cuerpo humano puede producir glóbulos rojos y fortalecer sus defensas. A este nutriente se le puede encontrar en diferentes vegetales de hoja, carnes, lácteos, champiñones, lentejas, etc.
A causa del consumo de Riboflavina se pueden prevenir enfermedades como cataratas. Algunos estudios, aún especulativos, advierten que la ingesta de Riboflavina podría tener un papel preventivo ante el riesgo de padecer cáncer (“Riboflavina” en Oregon, State University, s.f.).
Vitamina B6 o Piridoxina
El consumo de esta vitamina es necesario para la formación de anticuerpos. También es importante para el metabolismo de ácidos grasos, aminoácidos y proteínas. Aunque un consumo excesivo puede afectar el sistema nervioso, una ingesta moderada es positiva para la salud.
A la Piridoxina se la puede encontrar en alimentos como sardinas, frutos secos, pollo, atún y diversas verduras. La deficiencia de esta vitamina puede causar enfermedades como una forma de anemia, depresión, confusión, etc. (Medlineplus.gov).
Vitamina B12 o Cianocobalamina
La vitamina B12 permite que el organismo mantenga saludables las neuronas y los glóbulos rojos. Problemas para el consumo o la absorción de la vitamina pueden derivar en enfermedades como la anemia megaloblástica (NIH, s.f.). Esta vitamina puede encontrarse principalmente en el hígado de res y en las almejas.
Vitamina C
La vitamina C es la principal aliada para proteger al organismo de infecciones. Además es un excelente antioxidante y ayuda a la cicatrización de heridas. Gracias a su consumo los seres humanos pueden absorber mejor minerales como el hierro. La fuente principal de esta vitamina son las frutas cítricas.
Vitamina D
La vitamina D se encuentra principalmente en la grasa de productos lácteos y el aceite de pescado, aunque el sol también permite su producción en el cuerpo. Su consumo es necesario para el crecimiento y es que contribuye a una mejor absorción del calcio.
Vitamina E
Además de ser un antioxidante, el consumo de vitamina E permite que el sistema circulatorio tenga un mejor funcionamiento. Esta se encuentra en alimentos como diferentes aceites de origen vegetal, frutas como el mango, palta, etc. La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar daño nervioso y muscular (NIH, s.f.)
Vitamina B3 o Nicotinamida
Su consumo se hace necesario para la síntesis de algunas hormonas. Como otras vitaminas del complejo B, también es necesaria para el crecimiento. A esta vitamina se la encuentra principalmente en productos vegetales como aquellos de hoja, tomates, brócoli, hongos, etc.
Vitamina B5 o D-Pantenol
Ayuda en la síntesis de proteínas y el crecimiento. Esta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como hígado y riñones, yema de huevo y en verduras como el brócoli (Nutri-Facts, s.f.)
Ácido Fólico
El consumo de ácido fólico es necesario para la síntesis de hemoglobina. Una deficiencia de esta vitamina, en mujeres embarazadas, podría ocasionar problemas en el feto. La principal fuente de la vitamina B9 son las menestras, también se encuentra en frutos secos y semillas de girasol.
Hierro
El consumo de hierro previene el desarrollo de la anemia, además de enfermedades cardiovasculares. Las principales fuentes de hierro son el pescado y productos lácteos.
Calcio
Además de fortalecer el sistema óseo, el calcio contribuye a la coagulación y protege el sistema nervioso central. Este mineral puede ser consumido a través de leche, frutos secos, verduras y menestras.
Cobre
Como el hierro, el cobre ayuda a fortalecer los glóbulos rojos. También es necesario para fortalecer los huesos y el sistema inmune. Principalmente se lo encuentra en ostras y mariscos, pero también en productos integrales y verduras de hoja oscura (Medlineplus, s.f.)
Manganeso
Además de constituir diferentes enzimas, el manganeso también es el activador de alguna de estas. Asimismo cumple función antioxidante, favorece el desarrollo de los huesos y la curación de heridas. Su consumo permite la prevención de enfermedades como la diabetes mellitus, epilepsia y osteoporosis. Se lo puede encontrar en frutos secos, té negro y té verde, pan de trigo, camote, etc. (LPI, s.f.)
Zinc
El cuerpo humano necesita Zinc para fabricar proteínas y ADN. Este es importante para el desarrollo y el crecimiento normal de las personas. Los productos de origen animal son la principal fuente de Zinc, especialmente las carnes rojas y los mariscos. También se lo puede consumir a través de menestras y frutos secos. (NIH, 2016)
Magnesio
El magnesio contribuye a evitar episodios de estrés. Su ingesta es útil además para el sistema nervioso y óseo. Según St. Jude Children´s Research Hospital (2005), este puede encontrarse principalmente en vegetales verdes, semillas y granos integrales, y nueces.
Potasio
El consumo de potasio ayuda al buen funcionamiento de las células. La deficiencia de potasio o la baja del mineral en el organismo, puede ocasionar problemas como ritmos cardíacos anormales, además de problemas musculares, etc. (Medlineplus, s.f.). Este mineral puede encontrarse, principalmente, en alimentos como: guisantes, frejoles secos, ciruela pasas, kiwi, plátano, tomates, alcachofas, entre otros (UMICH, 2007).
